Ako jesť obilniny
Stephan (převzato z Whole Health Source)
Náš příběh začíná roku 1935 ve východní Africe dvěma kmeny Bantu zvanými Kikuju a Wakamba. Jejich tradiční potrava byla převážně vegetariánská a skládala se ze sladkých brambor, kukuřice, luštěnin, banánů, prosa, čiroku, hub a malého množství mléčných produktů, malých zvířat a hmyzu. Jejich potrava byla zemědělská, s vysokým množstvím sacharidů a malým množstvím tuků.
Dr. Weston Price je nalezl v dobrém zdraví, s dobře tvarovanými tvářemi a zubními oblouky, a množstvím zkažených zubů kolem 6%. Ačkoliv nebyli tak robustní ani odolní vůči zubnímu kazu jako jejich více masožraví sousedé, “civilizační choroby” jako kardiovaskulární nemoci a obezita mezi nimi byly nicméně i tak vzácné. Jihoafričtí Bantu konzumující podobnou stravu trpěli jen nízkým výskytem aterosklerózy, a měřitelným, nicméně nízkým počtem úmrtí na onemocnění srdečních tepen, a to i ve stáří.
Jak můžeme smířit tato zjištění s archelogickými nálezy, které ukazují všeobecný úpadek lidského zdraví po přechodu k zemědělství? Lidské tělo se nenaučilo tolerovat toxiny, antinutrienty a velké množství vlákniny obsažené v obilninách a luštěninách. Náš trávicí systém je uzpůsoben ke trávení kvalitní stravy všežravců. Kvalitní stravou myslím takovou, která má vysoký poměr kalorií k množství nestravitelného materiálu (vláknin). Náš druh je velmi dobrý v získávání té nejkvalitnější potravy v takřka každé ekologické nice. Zvířata, která žijí z potravy s vysokým obsahem vláknin, jako například krávy a gorily, mají mnohem větší, robustnější a fermentativnější trávicí systém.
Jedním z faktorů, který smiřuje zjištění o Bantu s archeologickými nálezy, je skutečnost, že větší část stravy Kikujů a Wakambů pocházela z neobilných zdrojů. Sladké brambory a banány se podobají škrobnatým divokým rostlinám, které jedli naši předci po takřka dva milióny let od začátku používání ohně (časové období je předmětem diskuse, ale myslím, že všichni se shodují na tom, že bylo dlouhé). Kořenová zelenina a škrobnaté ovoce obsahují větší množství využitelných nutrientů než obiloviny a luštěniny, protože obsahují méně antinutrientů a vláknin.
Druhým faktorem, který je často přehlížen, jsou techniky přípravy potravin. Tyto kmeny nejedly své obilniny a luštěniny nahodile! Tento faktor přehlédl i dr. Price, zdůrazňuje ho ale Sally Fallon. Zdravé africké kultury obilniny před vařením typicky máčely, mlely a kvasily, čímž je upravovaly do podoby kysané kaše, která je nutričně mnohem lepší než nekvašené obilniny. Pokud to bylo možné, z kukuřice a prosa se během zpracování odstraňovaly vlákniny. Luštěniny byly před vařením vždy máčeny.
Tyto tradiční techniky zpracovávání potravin mají na obilniny a luštěniny důležitý vliv a přibližují je k “paleolitickým” potravinám, k jejichž trávení jsou naše těla uzpůsobena. Snižují množství toxinů jako jsou lektiny nebo taniny, nebo je zcela odstraňují, silně snižují obsah antinutrientů jako jsou kyselina fytová a inhibitory proteázy, a zlepšují obsah vitamínů a složení aminokyselin. Obzvláště efektivní je v tomto ohledu kvašení. Bylo by zajímavé vědět, jak dlouho trvalo, než první zemědělci objevili kvašení, a jestli byl za jejich špatné zdraví zodpovědný způsob přípravy potravin, nebo vyloučení živočišné potravy.
Nedávno jsem objevil práci, která tyto principy ilustruje: “Influence of Germination and Fermentation on Bioaccessibility of Zinc and Iron from Food Grains ” (Vliv klíčení a kvašení na biodostupnost zinku a železa z potravních obilnin”. Byla publikována indickými výzkumníky, kteří chtěli zkoumat nutriční vlastnosti tradičních kvašených potravin. Jednou ze studovaných potravin byl idlis, jihoindický “muffin” vařený v páře, který se dělá z rýže a fazolí. Idlis je shodou okolností také jedním z mých oblíbených jídel.
Množství minerálů, které náš trávicí trakt dokáže dostat z potravin, závisí na obsahu kyseliny fytové. Molekula kyseliny fytové v sobě uvězňuje některé minerály (železo, zinek, hořčík, vápník) a brání tak jejich vstřebání. Syrové obilniny a luštěniny jí obsahují velké množství, což znamená, že dokážeme strávit pouze malé množství minerálů, které obsahují.
Studie ukázala, že máčení mělo na obsah kyseliny fytové v obilninách a luštěninách jen mírný vliv. Na druhou stranu kvašení kyselinu fytovou v těstu idlis zcela rozložilo, což vedlo k 71 procentnímu zvýšení biodostupnosti zinku a 277 procentnímu zvýšení u železa. Lze bezpečně předpokládat, že kvašení zvýšilo i biodostupnost hořčíku, vápníku a dalších minerálů vázajících se na kyselinu fytovou.
Kvašení také zcela odstranilo tanin. Taniny jsou třídou sloučenin, které se nachází v mnoha rostlinách, a jde o toxiny a antinutrienty. U mnoha živočišných druhů snižují efektivitu trávení potravin a rychlost růstu.
Dalšími toxiny často zmiňovanými stoupenci pravěké stravy jsou lektiny. Jsou obviňovány ze všeho od problémů s trávením až po autoimunitní nemoci, a to pravděpodobně z dobrých důvodů. Jednou z věcí, kterou tito lidé přehlížejí, je skutečnost, že tradiční techniky zpracování potravin, jako máčení, klíčení, kvašení a vaření, silně snižují obsah lektinů v obilninách a luštěninách, nebo je zcela eliminují. Důležitou výjimkou je lepek, který přežije vše kromě velmi dlouhého kvašení, a nezničí ho ani vaření.
Máčení, klíčení, kvašení, mletí a vaření jsou techniky, kterými tradiční kultury po tisíciletí připravovaly většinu svých obilných a luštěninových potravin. Ke své vlastní škodě tyto časem prověřené tradice ignorujeme.
Máčení hnědé rýže
Hledal jsem způsob, jakým připravovat hnědou rýži, aby se zvýšila biodostupnost minerálů bez změny její struktury. Pročetl jsem znovu práce o zpracovávání obilovin a biodostupnosti minerálů, které jsem nashromáždil, a nalezl jsem jeden jednoduchý způsob.
V práci Effects of soaking, germination and fermentation on phytic acit, total and in vitro soluble zinc in brown rice (Vliv máčení, klíčení a kvašení na kyselinu fytovou, celkový a in vitro rozpustný zinek v hnědé rýži) z roku 2008 zjistila skupina dr. Roberta J. Hamera, že máčení samotné nemá na kyselinu fytovou v hnědé rýži žádný velký vliv. Kvašení ji ale dokázalo degradovat s velkou účinností. Co jsem si při prvním čtení neuvědomil byla skutečnost, že nechávali kvasit celou hnědou rýži, nikoliv mletou. Z popisu metody to nebylo zřejmé, nicméně jsem si to potvrdil emailem s jedním z autorů dr. Jianfenem Liangem. Metoda, kterou použili, je velmi jednoduchá:
1. Namočte hnědou rýži na 24 hodin do odchlorované (převařené nebo 24 hodin odstáté) vody. Poté si odlijte 10% vody, kterou můžete uchovávat v lednici. Zbytek vylijte a rýži uvařte v čisté vodě.
2. Až budete dělat hnědou rýži příště, použijte stejnou proceduru, ale přidejte vodu, kterou jste si odlili z předchozí dávky.
3. Opakujte. Účinnost degradace kyseliny fytové se bude postupně zvyšovat, až dosáhne 96% degradované kyseliny fytové během 24 hodin.
Proces je pravděpodobně závislý na dvou faktorech: kvašení okyseluje vodu, čímž dojde k aktivaci fytázy (enzymu, který degraduje kyselinu fytovou), která je v rýži již přítomná. Také kultivuje mikroorganismy, které produkují svojí vlastní fytázu. Hádám, že ten druhý faktor je mnohem důležitější, protože hnědá rýže příliš velké množství fytázy neobsahuje.
Odlitou tekutinu můžete pravděpodobně použít i k máčení jiných obilovin a luštěnin.